孕妈必看！孕期营养到底该怎么吃呢？

怀孕营养该如何摄取？这3种营养素，又被称为怀孕三宝，如果缺乏，可能会对胎儿造成较大危害！关于怀孕营养该如何补充，一起来听听营养师怎么说。

许多妈妈对于孕期补充营养都会特别的紧张，到底哪些营养素会对胎儿有影响呢？

缺乏这3种营养素，可能对胎儿造成较大危害

1、叶酸

缺乏的影响与症状

缺乏叶酸可能会使胎儿的神经管缺陷，造成脊柱裂或发展迟缓，也可能提升孕妇的流产或早产的机率。缺乏的症状包括：虚弱、萎缩性舌炎（舌头红红痛痛的）、肠胃不适、腹泻、贫血等，但不一定每一个症状都会出现。

摄取建议

建议在备孕期即可开始补充叶酸；孕期每天都要摄取600微克叶酸，但过犹不及，研究显示如果大量摄取5000微克以上的叶酸，也可能会影响宝宝的认知发育，因此片剂不要吃太高的剂量。建议摄取多样化深色蔬菜。叶酸多的食物例如：菠菜、韭菜、青江菜、地瓜叶、柑橘类水果、菇类、豆类…等。

2、碘

缺乏的影响与症状

如果碘摄取不足，可能会使胎儿的智能不足、生长发育迟缓，如果缺乏严重，会造成新生儿呆小症。缺乏的常见症状的包括：孕妇疲劳、怕冷；严重者可能会甲状腺肿大。

摄取建议

一般食用盐通常有加碘，正常吃其实不用特别服用碘；但如果选用进口玫瑰盐等则可能没加碘，要特别注意。此外，也可以均衡摄取海鲜或海带类。孕期中碘每天都只要摄取200微克适量即可，毕竟如果碘摄取过量，也可能会使胎儿的甲状腺功能异常，至于患有甲状腺机能亢进、甲状腺炎等疾病的患者在急性期时，应遵医嘱治疗与建议。

建议摄取：海鱼、贝类、海带、昆布、紫菜、加碘盐（高级／特级精盐1克大约含有12～21微克的碘）。

3、铁

缺乏的影响与症状

缺乏铁可能会造成胎儿的脑部氧气不足，或是影响胎儿的脑部发育与生长发育，也有可能早产或使孕妇贫血。缺乏的症状包括：疲劳、虚弱、脸色苍白、头晕、头痛、心悸、呼吸急促、掉发较多。

摄取建议

备孕期每天建议摄取15毫克，怀孕初期与中期为每天15毫克，怀孕后期每天建议摄取45毫克但过犹不及，如果铁剂补充过多，容易引起便秘、肠胃不适、血铁质沉着症（引起肝肾病变），所以建议均衡饮食即可。

建议摄取：红凤菜、红苋菜、紫苏、豆类、瘦肉、肝脏、苹果，或是可以另外补充综合维生素；如果医生觉得孕妇缺铁，也可能会开铁剂。

其他也要注意的4种营养素

除了以上3种营养素需要特别注意以外，以下4种营养素也建议稍加留意：

1、钙

我国钙质普遍摄取不足，缺乏钙会影响胎儿的骨密度与生长发育、也可能使孕妇骨质疏松，也可能会有妊娠高血压。建议吃黑芝麻、黄豆制品、小鱼干、牡蛎、红苋菜、牛奶等。

2、锌

孕期每天皆建议摄取15毫克的锌，食物来源包括海带、昆布、紫菜、贝类、小麦胚芽、芝麻等。缺乏的症状为皮肤粗糙与味觉迟钝等，如果有伤口，缺乏锌会使伤口不易愈合。

3、维生素A

怀孕初期与中期，每天建议摄取500微克的微生素A，后期则每天建议摄取600微克维生素A。食物来源包括胡萝卜、深色蔬菜。如果维生素A不足，可能会影响胎儿生长发育，孕妇也容易有干眼症、夜盲症、较易掉发、较易感染；但维生素A不能摄取过量，可能会导致畸胎、胎儿神经血管缺损、孕妇流产，孕妇也可能头痛、恶心、肝功能损伤。天然食物通常不易摄取过量；如果有服用营养品，则应看清楚营养标示。

4、维生素D

孕期每天建议摄取10微克的微生素D。除了日晒可摄取维生素D以外，食物来源则例如蛋黄、牛奶等。维生素D有助于钙质吸收。缺乏维生素D容易使孕妇骨质疏松、凝血功能异常，也可能使妊娠高血压的机率提升，可能影响胎儿生长与出生后的语言发展。

怎么吃才能营养均衡？

孕妇每日饮食建议为：全谷杂粮类2.5～4.5碗、深色蔬菜3～5份（1.5～2.5碗，以补充铁与叶酸等）、水果2～4份（1份=切块水果半碗～1碗）、豆鱼蛋肉类4～7.5份（1份大约3根手指大小与1公分厚度）、乳品类1.5杯（一杯240毫升）、油脂与坚果种子类（油脂3～6茶匙及坚果种子1份）。如要量身定做的个人化孕期饮食，可找专业营养师规划。