提高哺乳质量，哺乳期妈妈如何安排饮食计划？

上期我们讲过了哺乳期饮食对于乳汁的影响成分有很大的影响。

那么怎么安排饮食来保证乳汁的营养最大程度满足宝宝需求，促进她/他健康成长？最近也有很多产后的妈妈私信产后怎么吃。

于是，你们关心的产后饮食来了。

哺乳期是女性人生当中一个特殊的生理阶段，在此阶段我们要用乳汁哺育我们的宝宝，使其获得最佳生长发育的食物，并奠定宝宝一生健康基础。

哺乳期合理饮食目标

在这个阶段，妈妈们既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复。

对于孕期体重长太多的妈妈们则需要合理的饮食减重。

相比非哺乳妇女，这个阶段的饮食我们需要更多的关注，来保证营养和促进身体恢复。

因此，哺乳期的合理饮食要实现两个目标：

第一：保证乳汁充足并且富含营养；

第二：促进妈妈产后全方面的恢复。

提高哺乳质量的饮食计划

今天我们先来说第一点：

如何通过饮食保证乳汁充足并富含营养

1

吃肉蛋奶保证蛋白质类食物摄入

俗的说就是每天要多吃动物性食物，比如鱼、鸡鸭、蛋、猪牛羊肉，以便提供丰富的优质蛋白质，促进泌乳。

汤汤水水固然重要，但只喝汤不吃肉对于产奶的效果不大。当蛋白质摄入降低时，泌乳量可减少到正常的40%～50%。

每天至少吃3两瘦肉/鱼虾+1个鸡蛋

2

吃肝脏保证维生素A摄入

哺乳期维生素A推荐量比非孕期增加600ugRAE，所以饮食中一定要比平时多吃富含维生素A或胡萝卜素的食物。

因为对于母乳喂养的婴儿，母乳中的维生素 A 含量将直接影响婴儿体内维生素 A 水平及婴儿机体对维生素 A 的利用。

动物肝脏富含维生素A，在饮食中要增加肝脏摄入。

每周吃1-2次猪肝（共计85g）

或者鸡肝（40g）

3

喝牛奶吃保证钙摄入

哺乳期钙的摄入量比一般女性多200mg/天，总量达到每天1000mg。

这多出来的200mg是用于分泌到乳汁中（母乳中钙的含量约为300mg/L），避免动用妈妈骨骼中储备的钙，防治更年期后的骨质疏松。

奶类含钙高且容易吸收利用，是钙最好的食物来源。

每天牛奶总量应达到500ml（其余钙通过绿色蔬菜、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物提供）

4

吃碘盐和海产品可增加乳汁中碘和DHA含量

乳母对碘的需要较孕前增加1倍，达到240ug/d。

因此，乳母应该吃碘盐，还需要增加富含碘的海产品摄入，如海带、紫菜和鱼虾等。海产鱼虾也富含n-3多不饱和脂肪酸。

妈妈若增加海产品摄入还可以使乳汁中DHA的含量增加，从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。

哺乳期应注意适当增加海鱼、贝类、海带、紫菜等海产品的摄入，并选用碘盐烹调食物。

吃碘盐，每周保证吃2-3次深海鱼，吃1-2次海带或紫菜（甲状腺功能异常者遵医嘱）

5

均衡饮食保证其他营养素摄入充足

母乳中维生素和矿物质的浓度比较容易受乳母膳食的影响，其中最易受影响的营养素包括维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。

因此，除以上几点关键饮食要点之外，乳母的膳食还应该由多样化的食物组成，不能太单调，粗杂粮主食、瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品、坚果、蔬菜水果都应该搭配在每天的饮食当中，来保证摄入其他营养素的摄入充足。

乳母一天食谱举例

摘自《中国居民膳食指南》--有修改

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撰文 | 丁冰杰

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