零食吃对了有助延长寿命是真的吗 健康吃零食的5个关键

一说到吃零食，虽然好吃，但很多人印象里觉得就是垃圾食品，近日有一项研究显示，零食吃度了能降低心血管疾病及癌症死亡风险，延长寿命，健康吃零食的关键是什么？下面小编就带来介绍。

零食吃对了有助延长寿命是真的吗

近期，《美国心脏协会杂志》发布的一项研究显示，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。

而在任何一餐后食用淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。

健康吃零食的5个关键

虽然研究显示有选择的吃零食有助延寿，但并不意味着可以每天"左手署片、右手辣条"

零食和正餐应该是一盘棋，全面统筹安排，按照"正餐为主，零食为辅"的原则，让零食和正餐相互补充，达到饮食多样、膳食均衡的效果。

要想健康吃零食，关键在于吃对种类、频率和量。

1、时机：早水果，晚酸奶

根据上述研究结果，早餐后最好吃水果和坚果;午餐后吃水果和蔬菜;晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。

2、总热量占比：10%～20%

通常，一日三餐摄入热量比例为5：3：2，如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食来补充。

建议将每天零食热量占比控制在10%-20%：

如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%;

如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。

3、与正餐的时间间隔：2小时

零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐2小时左右即可，以不影响正餐食欲和食量为原则。

4、频率：根据3个级别选择

可以将零食分为"可经常食用""适当食用""限制食用"3个级别。

经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃;

适当食用的零食，指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，如巧克力、火腿肠等，可以每周吃一两次;

限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物，如署片、糖果、炸鸡等，应该尽量少吃或不吃。

5、种类：少吃深加工的

零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。

建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。

孕妇、儿童、老人以及正餐疏菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。