伊芙·布施鲍姆：糖尿病患者需远离这6个运动误区

伊芙·布施鲍姆:糖尿病患者需远离这6个运动误区

糖尿病患者需要运动治疗糖尿病,但运动过程中一定不要进入这6个误区。

误区一 运动强度太低

一些糖友经常会把运动量认同为运动强度,控制运动量大小,是决定运动效果的主要因素,控制运动强度则是提高肢体系统能力的决定因素。运动强度可以简单理解为单位时间内消耗能量的多少,如果单位时间内消耗能量多,说明运动强度比较大,反之则强度较小;另外一种通过计算心率的方法,可以检测运动强度的大小。即220-年龄= 最高心率(次/分钟)。

中老年糖友在运动中心率达到最高心率的60%～70%,这样的运动强度是比较合适的。以年龄50岁为例:220-50=170次/分钟,170次/分钟×60%=102次/分钟,在运动中必须达到心率102次/分钟左右,这样的强度才具有较好的锻炼价值。

长时间的低心率运动到筋疲力尽,虽然能量的消耗也达到同样的卡路里,但这种低效率运动锻炼效果比较差,甚至要付出肌肉和关节劳损的代价。

误区二 过度依赖晨练

习惯清晨起早锻炼的人一般都是空腹锻炼,从生理学的角度来说, 人体经过一个夜晚的休整和消耗, 身体的含水量较少,内脏器官处于黏滞状态,供血和供氧的能力较低, 运动需要消耗能量,空腹的状态下体内基本无法提供能量的代谢,因此,必须由血液中的血糖来产生"代偿作用",这样容易造成血糖过低而出现头晕或出冷汗等现象。糖尿病患者的血糖调节能力受损, 空腹锻炼发生低血糖的危险性更高。因此,有晨练习惯的人必须进食一些温热和易于消化的食物,补充少量的水分,同时控制好运动量和运动时间。

另外,清晨7点左右,大气的污染值达到最高点,在太阳出来之前,花草树木排放出来的几乎都是二氧化碳,因此,清晨的空气其实是一个夜晚积累沉淀下来的所有二氧化碳的总和。只有经过阳光照射后,植物中的叶绿素才能进行光合作用,吸收二氧化碳,产生氧气。习惯晨练的人如果在茂密的树林里运动锻炼,所吸入的二氧化碳更高。一天中最适宜锻炼的时间为16:00～19:00,这是一天中空气成分最好的时候,也是人体处于最佳运动状态的时候。太阳过了直射地面的时刻,太阳光线中对人体具有伤害的成分-耀斑也过了最活跃的时间,室外温度适宜,光合作用产生的氧气量达到最高值。

误区三 不注重运动场所的选择

一些糖友选择在城市的公路上步行、慢跑或骑自行车,在马路边的空地跳广场舞或打太极拳等,汽车的尾气排放、各种车辆、人群和机器发出的噪音会严重危害人的健康,而运动中的人体肺活量增加,会呼入更多尘土及有害气体。中老年糖友锻炼身体应选择公园、街心花园或体育场等远离尘嚣、没有工业污染和汽车尾气的户外场所。

另外,中老年人外出运动还应注意气候条件的影响,寒冷时血压会随温度降低而升高,在气温低的时候外出锻炼更容易诱发心血管及脑血管疾病,诱发支气管哮喘,雾霾严重时也不适合外出锻炼等。

误区四 运动后营养跟不上

首先,运动前尽量空腹,才能在运动中最大程度地燃烧多余的脂肪,达到最大限度的减肥效果。其次,运动中大量喝水。忽视了运动中饮水是以"少量多次"为原则的,过多的水会在胃内晃动,易引起腹痛或胃下垂等疾病。最后,运动后不进食或者进食营养不够。

有些糖友下午运动后禁吃晚餐,即使进食,也是以少量的青菜、水果、米粥或面线敷衍了事,担心运动后肠胃吸收功能增强,会让体重上升。这种对营养学知识的缺乏,容易导致营养不良,免疫力降低,并诱发低血糖等症状。运动前不可空腹,前1小时应避免进食,运动后的饮食必须有营养,并保证充足的睡眠。

误区五 没有提防运动损伤

运动虽能促进人体健康,但也存在一定的伤害风险,轻者如关节扭伤、皮肉擦伤,重者骨折、关节脱位,甚至死亡。在参加体育运动过程中,缺乏科学的眼光看待锻炼的问题,认为运动总是有益的,忽视伤害风险的存在。对于一些患有冠心病或高血压等不适合激烈运动的患者,应对自身的情况了然于心,适当控制运动量。

而少数隐匿性心脏病患者因未能及时查出病情,才会在运动中发生猝死。因此,在参加运动之前,必须进行体检,确保自身可以承受激烈运动方可在锻炼中全力以赴。体育运动提倡挑战极限和超越自我,在运动中出现身体不适,不可盲目坚持,更不能企图以意志战胜困难。

误区六 选择不恰当的运动方式

不恰当的运动方式很多,仅举几种常见方式:

倒着走路:一些中老年糖友认为倒走更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知,老年人的平衡力、视力和反应能力等均有所下降,倒走极易出现摔倒或崴伤等意外。

爬楼登山:一些人认为爬楼梯可以在家门口进行,不需要额外场地,不用专门时间,方便快捷。其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节的反复撞击,周而复始的重复动作会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。登山是膝关节损伤的高发项目,与爬楼梯类似,同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5～8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

剧烈甩肩:一些中老年人肩部疼痛不适,自认为是肩周炎,利用小区健身器材进行单杠或吊环中的转肩或甩肩等活动。其实,这些运动反而增加肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,可自行好转。而肩袖损伤如不治疗或以错误的方式锻炼,病情会进行性加重。

其实,肩关节疾病种类繁多,除了肩周炎和肩袖损伤外,肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤或盂唇损伤等同样常见,这些疾病不能靠单一的肩关节拉伸活动改善。总之,出现任何不适,均应先经过专科医生的诊断,再进行相应的锻练。