产后修复做好这几点，效果事半功倍

产后修复做好这几点,效果事半功倍

总幻想着卸货完的身材会像孕前一样。但只要生过的宝妈就知道,刚生完的肚子,就还像五个月的肚子一样,没办法一下子消下去。丑陋的肚皮,被撑大的骨盆和肥肉堆积的大腿后背,让生完的宝妈们倍感崩溃。经常有收到生完的宝妈私信我,要怎样快速的瘦肚子,瘦大腿,减肉,今天来和大家分享下我的产后瘦身经验。

产后瘦身修复,一定要记住,不要操之过急,不要盲练。肥肉不是一天养成的,我们怀胎十月,身体会分泌催产素,让我们全身的骨骼缝隙打开,肌肉变得柔软,为最后的分娩做准备,当我们生完后,肌肉和骨骼还是属于松弛扩张状态,不会迅速恢复到孕前的身材。如果这时候没有先将肌肉和骨骼修复回原来的位置。想要用孕前的运动运用到产后,只会越练越糟糕。

产后修复重点在于肚子、骨盆、肩颈。

瘦肚子

我们对比下孕前产后的肚子状态。左边是我们孕前的腹直肌,右边是产后的腹直肌,怀胎10月,宝宝在我们的肚子里逐渐长大,我们的腹直肌也会被撑开,变成扩张的状态。

腹直肌修复锻炼大忌:盲目训练虐腹动作,比如仰卧起坐,卷腹运动,高强度HIIT运动这些都是产后运动大忌。这些运动会加大腹直肌的扩张,越练腹直肌越开,肚子松垮程度越大。想要练出孕前肚子,首先要修复腹直肌。

腹式呼吸法:月子期间虽然不能运动,但是可以通过呼吸来修复腹直肌。瑜伽中的腹式呼吸可以有效的锻炼到我们的腹直肌,促进腹直肌的修复。腹式呼吸与我们日常一直呼吸的胸腔呼吸相反,吸气时肚子鼓起,吐气时肚子收缩。腹式呼吸可以加大腹部运动,促进腹直肌闭合,同时腹式呼吸可以加深呼吸,加强肺部的二氧化碳呼,增加血液中氧气供给,净化肺部。

腹式呼吸法图

骨盆修复

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨(由髂骨、坐骨及耻骨融合而成)所组成。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间,均有坚强韧带支持连结,形成关节。怀孕时,体内会开始分泌松弛素,为分娩做准备,所以骨盆会开始变得松动。

骨盆前倾:因为孕期肚子变大,肚子变重,骨盆受力会逐渐前移,加之抱小孩整个体态前倾,加重了骨盆前倾的角度。骨盆前倾最大的体现臀部往后翘,小腹凸出,下腹大。长期骨盆前倾会造成体态不佳,腰背受力不当引起腰痛、肩颈疼痛,下腹部血液循环不佳,子宫脱垂等问题。

骨盆变大:很多妈妈反馈说自己生完,孕前的裤子都穿不下去了,屁股变得超级大,其实还是因为松弛素的缘故。产后屁股扁塌下垂,穿不上裤子,是因为骨盆扩张、臀肌无力引起的。

骨盆前倾可以自我测评最佳方案:三角平面测试

两手自然放在小腹上,掌根位于髂骨(就是你骨盆最突出的那里!),同时将大拇指相对、四指指尖也相对,中指放在耻骨的正上方,两手合拢成一个倒三角形。如果三角形垂直于地面则代表你的骨盆是正常的,如果三角形掌根高于手指,则表示骨盆前倾。

骨盆前倾测试

盆底肌:盆底肌是属于人体的深层肌肉,它支撑着盆腔和腹腔的器官,可以看下图,盆底肌就像一条弹簧兜住了子宫、膀胱、卵巢器官,同时还和排尿和性功能有密切相关。你可以尝试着憋尿,憋尿的动作就会启动到盆底肌。

怀胎十月,羊水、胎儿、胎盘的重量大部分由盆底肌托住,长期压力影响导致盆底肌松弛。很多人认为剖腹产不会有盆底肌问题,这个是错误的。盆底肌的松弛不止是顺产引起的,怀胎时期开始就已经给盆底肌不断地施加压力了。

盆底肌松弛容易引起漏尿,吊力不足还会有子宫脱垂、阴道壁膨出,同时也会影响女性性生活,无法达到兴奋状态。

盆底肌图

凯格尔运动:凯格尔运动又称为骨盆运动,在生产完后三天后即可开始运动,想象自己憋尿的感觉,憋住五秒休息五秒,循环练习。

臀桥:骨盆扩大、锻炼臀大肌可以多练习臀桥,仰卧于瑜伽垫上,上腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地后发力将臀部抬起至大腿于身体成一条线,臀部用力收缩。

臀桥锻炼图

骨盆带:在子宫恢复到原来位置后,就可以使用骨盆带从外力辅助骨盆收缩,同时预防子宫脱垂等问题,加速骨盆恢复原样。

给大家推荐一个我自己经常在使用的app- keep,keep上有多种运动,大家可以根据自己需求选择锻炼,并且有详细的动作讲解及计时,非常适合在这疫情期间在家的锻炼。

肩颈修复

肩颈的问题其实主要在于产后抱小孩,特别容易出现含肩顶胯驼背等体态,造成头前倾,肩颈酸痛,肌肉紧张等问题。

我推荐天鹅颈练习,这个练习可以有效的缓解肩颈紧张,背厚的问题,刚开始做没办法完成是正常的,不要强求,逐渐的加强运动即可。

除肩颈问题外,不正确的抱小孩姿势更会造成腱鞘炎,这个要了老命的病痛,几乎每个抱宝宝的妈妈都有经历过的。反向锻炼手腕肌肉,经常活动扩张整个手部,刺激手部肌肉达到平衡,可以有效改善腱鞘炎。

产后妈妈经历了怀胎十月,骨开十指腹剖七层的痛苦,加之生完身材走样等问题,肥胖的身材,丑陋的姿态,不修边幅的状态让妈妈们心情特别难过。想要快速恢复好身材,先做好身体的修复,等恢复到元气状态再进行减脂就可以达到事半功倍的效果。

产后瘦身不能操之过急,运动量可以由浅到深,不要急于一时用力过猛,反而会造成肌肉反向发展,屁股越大肚子越大更难看。