比陈意涵更硬核的孕妈火了！挺着孕肚单脚练瑜伽真的合适吗？

还记得去年《我家那闺女》，当着老爸面"抗婚"的硬核闺女何雯娜吗？

不过1年，她就完成了从"抗婚"到结婚+怀孕的完美逆袭；小何一出场，就是挺着个大肚子在做瑜伽。

看这孕肚五六个月得有了吧？

单脚站瑜伽球做拉伸，这抖动的小腿，让人看得心惊胆战；

看到这里，想必不少新手孕妈，好问了， 孕期真的可以运动吗？

答案是：可以。

有很多孕妈不支持怀孕期间运动，主要是担心流产；

但《ACSM》（美国运动医学会）已经明确说过：健康的孕妇，在整个妊娠过程中都应该参加运动。

因为孕妈在孕期运动，不仅可以让生产更顺利，还能减少妊娠并发症带来的危险，比如妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等。

所以建议，孕妈们在运动前，最好先去咨询一下医生~

孕期适合做什么运动？

孕期运动不能一概而论。

毕竟孕期也分为早、中、晚三个阶段。

怀孕之前和孕期练习瑜伽姿势，能帮助孕妈妈们达到以下收益：

特别增加髋部和腹股沟肌肉的柔韧性：这种柔韧性使分娩更为容易。

・ 以温和的方式增加或维持体力。温和的瑜伽姿势可以帮助那些较为虚弱的部位保持或培养出力量。

・ 让我们与身体更合拍。在怀孕期间对身体的感应能力特别重要，孕妈妈在练习时应该对肌肉和关节的反应，还有每个姿势会与腹内胎儿有什么样的关联，都应有敏锐的感受。

这种对身体的敏感度加上医师的建议，可以帮助妈妈对是否要在孕期的某个时期练习某个姿势做出明智的决定。

孕妇瑜伽尽管瑜伽练习可以给孕妇带来这么多益处，但是在怀孕期间，最好能够在了解您情况的医生的照顾和指导下练习，以便医生能够监控您和胎儿的状况，并根据您的个人情况随时给予适当的建议。

以下是孕期姿势练习的常规指导事项，请在咨询医生后选择练习。

怀孕1-12周时，属于孕早期；

前三个月~瑜伽姿势帮我们获得健康的孕期，并使分娩更为容易。

注：头三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生，因此在身体锻炼方面一定要按照医生的指示。

这时候孕妈的身体还没适应有宝宝的变化，会产生很多生理反应，也比较容易流产。

这阶段主要以稳定骨盆，保持盆底肌韧性为主就OK了；可以选择自己熟悉的简单姿势练习。

在怀孕的任何阶段，最好不要试图去学习或练习任何有挑战性或极端的瑜伽姿势。

例如可以做臀桥

动作要点：足跟用力向下踩，将髋部打开；脊椎延伸。

建议：用你感觉最舒服的呼吸来完成动作；吸气延伸脊椎；呼气时候动作；

怀孕13-26周时，属于孕中期；

怀孕中期的三个月是我最喜欢的时期。

在孕期满四个月的第一天，孕吐奇迹般地结束了，这让我感觉非常好，能做不少瑜伽姿势。

孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。

这时候孕妈身体还保持着灵活性，可以适当地做一些有氧运动，例如游泳、孕妇瑜伽；

瑜伽动作推荐：猫式伸展

动作要点：手臂向前伸展，双手分开与肩同宽，下颚着地；

怀孕25-38周时，属于孕晚期；

在后期的三个月中，前弯姿势对腹部有压力，所以练习起来会有困难并且不舒服，让人最舒服的都是比较简单的姿势。

在这个阶段，你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势。

这时候建议多做扩展型运动，尤其是加强盆底肌、腿部、臀部肌肉的训练；

例如瑜伽球贴墙下蹲

动作要点：瑜伽球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。

完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

了解完孕期不同阶段的运动方式，也别忽略了孕期运动该注意的事情~

孕期运动需要注意什么？

1、做好热身运动

由于孕妈的激素变化会使肌肉、关节变松弛，如果没有做好热身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

2、运动强度要适当

运动的心跳速率需要保持在每分钟140下以内，如果超过这个范围，孕妈的血流量变高，血管可能负荷不了。

3、每次不应超过15分钟

孕妈运动的主要目的是为了锻炼全身的肌力，而不是燃烧脂肪。

所以和普通人需要30分钟以上才会燃烧脂肪不同，孕妈运动15分钟就得休息了，就算你还有体力也要停止，这样可以避免过度劳累或心跳过快。

4、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。

准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性。

希望孕妈们都能顺顺利利生产，早点恢复到理想的身材鸭~

感谢大家的关注和分享，

如有任何需要了解的瑜伽知识，

大家可以留言，

我们会尽快分享的，

Namaste!

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