生孩子后容易骨质疏松 如何预防骨质疏松

生孩子后很多的女性就不一样了，不如以前一样不怕疼痛，尤其是腰部，腰部比以前更冷，必须穿长衣服裹起来，在弯曲腰部的肌肉会酸痛，感觉僵硬。从怀孕到分娩，从生孩子到哺乳期，每个阶段都是对女性身体的测试，如果母亲的身体跟不上，那么就有必要透支身体长期储存的营养。在这个过程中，很多的女性最容易患的就是骨质疏松，那么如何预防女性骨质疏松呢？下面的小编为大家分享预防骨质疏松的方法，在孕后也能拥有好身体。

孕后骨质疏松的原因

孕期大肚子，腰部承受力量大

孕期过程中，随着肚子日渐增大，腰部和脊柱的承受力加大，君不见大肚孕妈们在孕晚期，个个走路似鸭子，双手叉腰挺着肚子一摆一摆，这都是因为胎儿体重愈来愈大，孕妇都站不直了，只能靠腰部来承受，因此，腰部疼痛在孕期就种下了隐患。

胎儿吸收钙，腰部也缺钙

你我皆知，胎儿的骨骼生长发育需要吸收大量的钙。这些钙的来源，全部在于母亲。妈妈身体自动优先供给胎儿。缺钙也会导致腰部酸痛无力。因此，孕期妈咪们就要注意补钙，以免产后出现腰痛腰酸等症状，为产后恢复打好基础。

生产降低肌肉和韧带张力，腰杆变硬

生完孩子的妈咪们都会有这个感觉，全身骨头似乎都变硬了，柔韧性就别提了。曾经能轻松下一字马，现在高抬腿都会抽筋。曾经轻松搞定的瑜伽动作，现在动作完全不达标。这都是生娃惹的祸。生孩子会流失很多养分，加上整个孕期都没有进行任何柔韧性的拉伸训练，自然全身骨头硬邦邦了。腰部会更加明显。

找到原因，对症下药才是目的，妈妈只要从饮食、运动和专业的产后恢复，这三个方面入手就可以彻底挥挥手告别腰疼。

母乳妈妈懂得吃，骨骼从此更健康

在怀孕中后期不少妇女都经历过小腿抽筋，一部分原因就是孕期膳食的钙摄入量不足，这个时候很多妈妈依从性很高，会听医生的话调整饮食。但生完孩子以后，由于局部循环改善了，即使缺钙，也很少再出现抽筋了。但其实在你哺乳的时候，一个不留神钙就溜走了。

曾经有学者做过研究：即使你膳食中钙的摄入不足，为了保证乳汁中钙含量，身体自然会调动你骨骼中的钙进入到乳汁中，骨质疏松的基础就此打上了。

普通成人每日钙膳食推荐摄入量是800mg，乳母要在此基础上增加200mg，也就是每天需要1000mg。

普通牛奶每100ml≈100-110mg的钙，所以如果每天喝两杯牛奶（共500ml），那就大概完成指标的50%了。剩下的50%就好办了，只要吃100g豆腐（约120mg）、1个鸡蛋（约30mg）、100g鱼肉（约80mg）和300g的深颜色绿叶菜（约300mg）就完全达标了。

孕期如何补钙

在孕期的孕妈如果缺钙，将会造成很大的影响；不仅会使得腹中的孩子钙的补充不够，在闭经之后也很容易引起骨质疏松。所以在孕期孕妈们能够得到充足的钙非常重要。那么，孕期妈妈们如何补钙呢？

钙的摄入量

不同阶段孕妈们对钙的需求量不同,孕早期为800mg,到了孕中期为1000mg,孕后期增加为1200mg。

获取充足的钙

为了能够获取足够的钙，孕妈们孕程需要摄入奶制品，牛奶是首选！因为牛奶的含钙量高，合适的摄入量为孕早期250ml/天，晚期500ml/天 不爱喝牛奶的孕妈们，可以用酸奶或者其他乳制品替代。并且，在饮食搭配中，可以多做鱼、虾等海产品的安排。

食物中，黑芝麻和雪顶红的含钙量也很高，黑芝麻的食用需要破开皮，人体才能吸收到其中的钙！

钙的吸收

为了让孕妈们更好的吸收钙，可以多参加一些户外运动，比如晒太阳；对于孕前中期的孕妈，也可以补充一些钙剂，强化钙的吸收和补充。

补钙5大克星

除了以上摄入充足的钙和吸收之外，孕妈们还要多注意补钙的克星；成功避开孕期补钙克星，才能让孕妈们顺利补钙。

补钙5大克星

1、草酸

草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。比如，菠菜、苋菜等蔬菜中就含有较多的草酸。

2、植酸

大米、白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐，大大降低人体对钙的吸收。因此，孕妈可先将大米用适量的温水浸泡一会，待大米中植酸酶分解；发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。

3、磷酸

正常情况下，人体内的钙磷比例为2:1；如果孕妈过多的摄入碳酸饮料、咖啡等大量含磷的食物， 使钙磷比例达到1:10-20；这样过多的磷就会把钙"赶"出体外。

4、钠

盐：孕妈摄入过多的盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000mg的钠，就会同时耗损26mg的钙。所以孕妈饮食还是以清谈为主。

5、脂肪酸

油脂类食物：脂肪分解的脂肪酸（尤其饱和脂肪酸）在胃肠道可形成难融物，使钙的吸收率降低。因此，孕妈要合理安排好膳食，不吃过于油腻的东西。

孕后补钙误区

（1）吃哪种钙好？

答：事实上科学证实，甭管吃哪种钙剂，效果都是一样的。我们强调合理补充钙剂，而不是说滥用钙剂。

（2）只吃钙就好吗？

答：预防骨质疏松或者预防骨质疏松并不单纯是靠补充钙，还要补充维生素 D。维生素 D 可以促进我们肠道对钙的吸取，也促使钙的转换。

（3）有机钙比无机钙好？

答：不能这么说，只是对于萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人等，优先考虑选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。

如何预防产后腰疼?

1、应该保证自己有一个正确的喂奶姿势哦，因为喂奶姿势不当也是引起我们腰痛的很重要一个原因呢，我们在给宝宝喂奶的时候一定要注意姿势要正确，咱们可以在腰的后边放一个枕头或者是软靠垫来让自己的腰部有一个支靠点，而不是让自己的腰部神经紧绷着，这样才可以有效预防腰痛。

2、刚生完孩子还要注意少做弯腰这个动作，也就是说咱们如果需要经常用的东西直接放在高一点的地方咱们可以直接拿到就不用弯腰了，因为生完宝宝后咱们的腰部是非常的脆弱这样来回反复的弯腰会很损伤咱们的腰肌的。

3、还要注意给自己补钙哦，大家都知道钙是维持咱们骨骼健康的关键，腰痛也可能是因为骨质疏松造成的哦，所以说咱们平时可以吃一些牛奶啊、胡萝卜或者是直接买钙片来吃也可以哦。

温馨小贴士

30 岁以上的女性，建议要有意识地去户外运动，另外强调膳食的平衡性，不要偏食，鱼肉蛋奶都要吃。虽然三十几岁不会发生原发性骨质疏松，但是需要这段时间通过饮食、户外运动来塑造优质的骨骼。

到了 45 岁左右，建议大家可以查一下骨密度，每 10 年可以再查一次。